EFECTELE CONSUMULUI DE ZAHĂR ASUPRA SĂNĂTĂȚII
12.09.2023 in SanatateZahărul este într-adevăr unic. Îl folosim atât în prepararea ingredientelor gustoase acasă, cât și la scară industrială pentru că are un impact plăcut asupra papilelor noastre. Însă, spre deosebire de ceilalți carbohidrați, acesta își pune amprenata decisiv asupra sănătății noastre.
Cum bine se știe, pentru scăderea în greutate se recomandă o dietă săracă în carbohidrați și în mod special evitarea zahărului rafinat. Deodată constatăm că avem de luptat cu diverse obstacole psiho-emoționale, chiar și cu reclamele publice, care pretind că dulciurile sunt o sursă rapidă de energie.
John Yudkin în cartea sa Cum ucide zaharul apreciază că qq”nu există nici o nevoie fiziologică de a consuma zahăr. Toate necesitățile noastre nutriționale pot fi satisfăcute integral fără a ingera vreo linguriță de zahăr, nici ca atare, nici adăugat în vreun aliment sau în vreo băutură.”
Realitatea este că mâncăm zahăr pentru că ne place. Dar haideți să enumerăm o serie de motive pentru care am putea renunța la consumul acestuia:
- Creșterea în greutate: În special băuturile îndulcite cu zahăr generează o creștere bruscă a zahărului în sânge. Corpul nostru răspunde prin secreția de insulină, un hromon care ajută la acumularea de grăsime viscerală.
- Boli de inimă: Dietele bogate în zahăr au legătură cu o serie de afecțiuni cu risc pentru bolile de inimă. De pildă, obezitatea, hipertensiunea arterială, inflamația, rezistența la insulină, trigliceride crescute.
- Dezvoltarea acneei: Dietele bogate în zahăr cresc nivelul de insulină, ceea ce favorizează secreția de androgeni. Aceștia pot stimula glandele sebacee din piele să producă mai mult ulei (sebum). Producția excesivă de ulei poate astupa porii și se combină cu celulele moarte ale pielii și cu bacteriile, ducând la formarea leziunilor acneice.
- Risc de diabet de tip2: Dintotdeauna, au existat conexiuni certe între consumul excesiv de zahăr și riscul major de diabet. Contribuind la creșterea în greutate și la rezistența la insulină, direct sau indirect, zahărul este un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
- Favorizează dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer: O dietă încărcată de alimente și băuturi dulci a fost asociată cu afecțiuni precum: obezitatea, rezistența la insulină și inflamația cronică, care pot contribui la un risc crescut pentru diferite tipuri de cancer.
- Cresc șansele de a dezvolta depresie: Consumul necontrolat de zahăr contribuie de la deficiențe cognitive și de memorie până la modificări ale dispoziției și tulburări emoționale, precum depresia și anxietatea.
- Îmbătrânirea pielii: Alegerile alimentare bogate în zahăr pot accelera procesul de îmbătrânire a pielii și accentuează formarea ridurilor.
- Îmbătrânire la nivel celular: Proces cunoscut sub denumirea de senescență celulară, care apare atunci când celulele îmbătrânite încetează să se divizeze.
- Stoarce organismul de energie: Inițial, alimentele bogate în zahăr cresc rapid producția de insulină în corp, ceea ce duce la o creștere a energiei. Dar această fericire este trecătoare. Urmează o scădere bruscă a energiei pe timpul zilei cunoscut sub așa numitul efect Roller Coaster. Orice val de energie după consumul de alimente zaharoase este urmat de o scădere bruscă a energiei. Aceasta duce la un ciclu de creșteri și scăderi de energie pe timpul zilei cu impact negativ asupra noastră.
- Ficat gras: Când vorbim de ficat gras ne referim la un aport ridicat de fructoză. Fructoza este un tip de zahăr care se regăsește de pildă, în siropul de porumb, ingredient prezent în toate dulciurile de la bomboane la produsele de patiserie. Dacă glucoza și alte tipuri de zahăr sunt absorbite în organism, fructoza este descompunsă aproape în totalitate în ficat și este transformată în energie sau este depozitată în ficat sub formă de glicogen. Ce este în exces se transformă în grăsime. Un impact mai nociv are frutoza ingerată prin băuturi.
Se impune reducerea aportului de zahăr.
Iată câteva sugestii:
- Fără sucuri, fără băuturi energizante, fără ceaiuri îndulcite cu zahăr.
- Uitați de iaurturile aromate pline de zahăr din comerț. Puteți adăuga acasă fructe de pădure în iaurt dacă preferați acest gust dulce.
- Consumați fructele în locul sucurilor din fructe.
- Înlocuiți bomboanele cu fructe de pădure, nuci și bucățele de ciocolată neagră.
- Renunțați la sosurile dulci din comerț, la ketchup. În locul lor folosiți uleiul de măsline, oțet natural din ciudru de mere sau orice doriți, dar să fie cu zero zaharuri adăugate.
- Aveți grijă că cerealele au adaosuri mari de zahăr.
- Cercetați cu atenție etichetele alimentelor procesate din comerț. Multe au adaosuri de zahăr.
- Evitați băuturile îndulcite.
- Alegeți fructe și legume proaspete
- Nu uitați să fiți mereu hidratat. Scade pofta de alimente și bături zaharoase.
Și totuși, de ce avem atâta nevoie de dulciuri ?
Atunci când poftim la o prăjitură sau la o bomboană de la colegul de la serviciu sau de la școală, s-ar putea să avem căteva motive psihosomatice.
- Creierul este vinovat de amintirea gustului ciocolatei din fața ta. Tot el este responsabil de căutarea recompenselor.
- Obiceiurile alimentare sunt adesea obstacole greu de depășit. Gândul de a ceda poftei, crește nivelul de dopamină din creier. Fiecare înghițitură vine la pachet cu promisiunea unei plăceri irezistibile.
- Dacă pentru voință este vinovat creierul, anumite alimente din dietă pot declanșa pofta de dulciuri. O dietă bogată în carbohidrați crește glicemia și nivelul de insulină. Fără fibre, proteine și grăsimi în alimentație, carbohidrații singuri nu reușesc să producă senzația de sațietate. Astfel că, vom fi nevoiți să creștem aportul alimentar.
- Lipsa somnului poate fi o cauză a poftelor alimentare. Sunt studii care au arătat că cei care nu dorm bine au pofte alimentare nesănătoase. Chiar și o singură noapte de nesomn scade funcția creierul responsabilă cu capacitățile de a analiza și a lua deciziile corecte. De la simpli covrigi la shaorme cu sopuri dulci, produsele compensatorii ne îmbie la fiecare colț de stradă. Ciclul somn-veghe joacă un rol vital în gestionarea bunei funcționări a hormonilor (grelină și leptină) responsabili de consumul de alimente.
- Stresul este unul dintre cele mai răspândite motive pentru pofta de dulce. În perioade de suprasolicitare coprul nostru își epuizează resursele de energie astfel că începe să solicite zahăr. Pe scurt, stresul determină creșterea nivelului de cortizol (un hormon sintetizat de glandele suprarenale situate în partea superioară a fiecărui rinichi). În raport cu tema abordată în acest articol, amintim ca efectul cortizolului este creșterea glucozei în sânge (prin stimularea gluconeogenezei, un proces de formare de glucoză din surse non-glucidice).
- Obișnuim să spuneam atunci când poftim un anumit gust că avem o carență a acestuia. Aceasta este parțial adevărat pentru că, deficiențe ale unor minerale pot afecta energia și ne lasă epuizați. Amintim că dezechilibre ale unor minerale cum sunt: crom, zinc, magneziu, fier pot afecta metabolismul, reglarea hormonilor și a enzimelor. Lipsa lor se poate manifesta prin pofta de alimente dulci. Cromul are rol în reglarea zahărului din sânge. Absența acestuia din organism poate declanșa pofta de dulce. Magneziul afectează metabolismul energetic și funcția musculară. O deficiență induce oboseală, ceea ce provoacă pofta de alimente cu conținut ridicat de zahăr pentru a crește nivelul de energie. Zincul este esențial în percepția gustului și în reglarea apetitului. Un deficit de zinc modifică percepția gustului, ceea ce produce o preferință mai mare pentru alimentele dulci. Fierul are sarcina de a transporta oxigenul în sânge. Lipsa de fier numită anemie, evident că provoacă oboseală și slăbiciune care pot declanșa pofta de dulciuri. Precizăm că aceste minerale sunt implicate în mult mai multe reacții și procese din organism, dar noi le-am abordat strict din perspectiva articolului.
- Hidratarea este un factor relevant în acest proces de renunțare la zahăr. Mulți oameni se gândesc foarte puțin la rolul ei. Dar, hidratarea merge de mână cu aportul de minerale
Astăzi pretindem că suntem o generație informată, care a înțeles cât de importantă este hrana pentru sănătatea umană. Impactul zaharurilor adăugate în alimetația procesată asupra sănătății fiziologice și neurologice le trecem prea ușor cu vederea.